Изпити и контролни – повод за тревожност и паника?
Чувствате ли, че умът ви сякаш отказва по време на изпити? Мислите ли си „наистина не мога да се справя с това“? Сърцето ви бие бързо или ви е трудно да дишате спокойно по време на контролно, устен или писмен изпит?
Повечето хора чувстват известна степен на тревожност, когато се явяват на изпит, но изследванията показват, че някои хора са по-склонни да страдат от „изпитна тревожност“, отколкото други. Защо е така и какво можете да направите, за да успокоите нервите си?
Какво е „изпитна тревожност“ или притеснение преди изпит?
Изпитната тревожност е усещане за силен страх или паника преди и/или по време на изпит или друг вид процедура по оценяване на уменията ви.
Има два вида тревожност:
Ниска тревожност: учениците и студентите, които изпитват ниска тревожност, може да се почувстват малко нервни, когато мислят за предстоящ изпит, но все пак са в състояние да съсредоточат вниманието си върху ученето или въпросите, зададени по време на оценяването. Обикновено студентите с ниска тревожност не са поразени от натрапчиви мисли и не се чувстват прималели на изпита.
Висока тревожност: учениците и студентите, които изпитват висока тревожност, показват незабавна реакция на тревожност, когато са изложени на „опасната“ ситуация – контролно, тест, изпит, състезание. Те се опитват да избегнат ситуацията, като не се явяват на изпита, или могат да го изтърпят, но с изключителен страх. Силната тревожност може да насочи някои към истинска паника: „Просто наистина не мога да направя това!“
Учениците с висока или ниска тревожност могат да реагират на тестовете по различни начини, но изследванията показват, че ефективното овладяване на безпокойството всъщност може да помогне при представянето на изпита. Предизвикателството е да разпознаете кога тревожността ви е надхвърлила оптималното ниво, така че да започне да влияе върху способността ви да завършите изпита – това е високо ниво на тревожност.
Някои физически реакции на силно безпокойство включват ускорен пулс, влажни ръце, задух или учестено дишане и чувство на гадене. Физическата реакция обикновено се усеща при високи нива на тревожност, когато се задейства реакцията „бий се или бягай“. Това е начинът, по който телата ни реагират на възприемана заплаха – и макар да не е приятна, тази реакция не е и вредна.
Когато стресът е (и не е) полезен
Стресът може да бъде полезен в определени ситуации – ако сте в опасност (напр. на пътя ви изскочи кола), когато трябва да сте предпазливи и да се изостри вниманието ви към заплашителното събитие, за да се подобри реакцията ви. Тези емоции обаче не са толкова полезни, когато заплахата, пред която сме изправени, е когнитивна – като изпит.
Мислите, свързани с безпокойството от изпита, обикновено включват притеснение за представянето и/или физическата реакция при мисълта за предстоящия изпит: „Ще се проваля“, „Отказвам се“, „Сърцето ми подскача“, „Не мога да се съсредоточа“.
Въздействие на високата тревожност върху представянето
Изследванията показват, че хората, които изпитват високи нива на безпокойство по време на изпитите могат да покажат спад в представянето си в ситуации на оценяване. Тези хора са склонни да възприемат изпитите като заплаха и реагират с интензивни емоционални реакции, което затруднява фокусирането върху поставената задача.
Ситуациите на оценяване също предизвикват стресови реакции, които пречат на ефективното изпълнение на когнитивни и интелектуални задачи и така се затруднява доброто представяне на изпита.
И така, как мога да охладя нервите си за изпита и да успокоя страха си?
Ако забележите, че усещате силно безпокойство, можете да намерите начини да го управлявате, така че да не наруши представянето ви на изпита.
Уменията, които намирате за най-полезни при управлението на страха и стреса, породени от явяването на изпит, ще варират в зависимост от това какви тригери предизвикват високите ви нива на безпокойство.
Ако изпитвате високи нива на тревожност в периода преди изпита, тогава трябва да се ангажирате със стратегии за грижа за себе си, като си подсигурите здрав сън, храните се добре и се движите достатъчно. Някои рутинни техники за релаксация също могат да помогнат. Студентите и учениците понякога забравят тези базови принципи, когато се почувстват погълнати от страха от изпита.
Техники за релаксация
Психолозите в училище разполагат с набор от техники, които да помогнат за справяне с тревожността от тестовете – и могат също така да препоръчат начини за подобряване на вашите умения за учене.
Целите на техниките са да помогнат на учениците да разберат природата на своята тревожност, така че да могат да се справят по-ефективно с предстоящите изпити и контролни. Една такава техника е тази на „осъзнатостта“ (mindfulness), в която ученикът трябва да се опита да се съсредоточи върху настоящия момент, като същевременно спокойно признае и приеме своите тревожни чувства, мисли и физически реакции.
Обучението за релаксация може да се използва заедно с процес на систематична десенсибилизация – процес, при който човек визуализира определена ситуация докато е напълно отпуснат, а менталният образ предизвиква някои от чувствата на реалната ситуация. Идеята е, че ако се научите да се отпускате, докато визуализирате как полагате изпита, можете също да се научите да се отпускате, докато действително полагате изпита.
Подкрепа чрез Рескю на д-р Бах
Продуктите Рескю са безвреден начин за справяне с ежедневните стресови ситуации като полагането на изпит, които нарушават емоционалния ни баланс. Те не съдържат седативи и няма да ви подействат успиващо по време на изпита, а напротив – ще можете да се съсредоточите по-добре. Петте цветни есенции в Рескю спомагат за изчистването на блокиращите модели на поведение по време на напрегнати ситуации – паниката, обърканите реакции, отричането на реалността, шока.
И трите форми са удобни за прием преди и по време на контролно или тест – капките Рескю могат да се сложат в бутилката с вода, която носите със себе си на изпита, спреят може да впръскате директно в устата си преди или по време на събитието, а и пастилите са подходящи и с приятен плодов вкус. Няколко минути (максимум 15) след приема на RESCUE, механизмите за емоционално стабилизиране и психо-физическо отпускане на тялото се задействат и ще можете да работите ефективно. Можете да повторите приема, когато имате нужда от това по време на изпита.
Положителни ефекти от менажирането на стреса
Да се научите да преодолявате безпокойството си от изпита може да има редица положителни ефекти, включително:
- Подобрено академично представяне
- Намаляване на дистреса
- Повишено чувство за контрол и увереност
- Намалено чувство на неудовлетвореност
Съвети за справяне с безпокойството от изпита
Когато се подготвяте за изпити:
- Подгответе се предварително, като работите върху раздели от конспекта всеки ден
- Идентифицирайте безпокойството си рано, като анализирате физическите си реакции
- Опитайте да замените безполезните мисли с по-окуражаващи вътрешни „разговори“, като оборвате своите тревожни и негативни мисли
- Практикувайте техниката да фокусирате вниманието си върху задачата (осъзнатост), вместо да се заплитате в безпокойството си и да мислите за „ами ако?“
- Научете няколко умения за намаляване на физическите реакции на тревожност
- Не забравяйте да се грижите за себе си: обърнете внимание на съня, храненето, упражненията, процедурите за релаксация и потърсете подкрепа чрез природни антистрес средства като Рескю. Можете да закупите продуктите в по-добрите физически и онлайн аптеки, а също така на vedrashop.bg