Как да се справим с проблемите със съня

 

Ако разгледаме ефектите от лошия сън върху настроението ни, ще видим, че той причинява раздразнителност, умора и лоша концентрация. Статистически погледнато, след като сме спали зле е много по-вероятно да изпитваме моменти на тревожност или да участваме в произшествие на пътя, отколкото когато сме отпочинали. Освен това, когато се мъчим да заспим, често започваме да се тормозим, че не спим, а това от своя страна отново пречи на заспиването. По този начин възниква порочен кръг.

Проблеми със съня

Въртите се цяла нощ? Трескаво търсите в Google „как да заспите бързо?“ Всички познаваме разочарованието и отчаянието, което ни обхваща, когато не можем да заспим. Освен това не можем да определим точно защо не заспиваме и това ни изнервя още повече. Стресът и сънят често са взаимосвързани и колкото по-стресирани сте, толкова по-трудно е да заспите. Проблемите със съня може да са свързани с множество неща – с усещане за претоварване, с твърде много кофеин, с глад, твърде много Светлина в помещението и дори с разхвърляна спалня. Въпреки че не можем да контролираме всички тези фактори, уверете се, че правите каквото можете, за да осигурите спокоен нощен сън. Ето някои съвети:

• Запишете всички притеснения, които може да имате преди лягане в дневника си
• Не консумирайте кофеин след 15 часа
• Изпийте чаша чай от лайка преди лягане
• Опитайте някои натурални продукти, като спрей за възглавница за ароматерапия с лавандула
• Уверете се, че вашите щори или завеси блокират възможно най-много светлина и използвайте само мека, топла светеща странична светлина, ако е необходимо
• Поддържайте спалнята си подредена, като отделите 10 минути преди лягане, за да подредите и почистите пространството си

Разберете повече за ежедневния си цикъл на настроение и сън

Когато сме стресирани, тялото ни навлиза в състояние, наречено „да се бия или да бягам“. В периоди на силно напрежение тялото ни отделя хормони на стреса и по-специално хормона адреналин. Адреналинът обаче е стимулант, който потиска способността ни да заспим и това може да доведе до безсъние.

Когато сме стресирани, мозъкът ни често е преуморен, но едновременно с това за него е невъзможно да спре да мисли за всички неща, които трябва да направим или които ни тревожат. „Заетият“ ум ни пречи да се отпуснем и така възпрепятства потапянето в състояние на сън и почивка. В резултат може да забележим, че имаме затруднения с концентрацията и продуктивността, може да сме раздразнени и да изпитваме умора през целия ден. Това може да повлияе на всички аспекти на нашия живот, включително работата, общуването с другите и взаимоотношенията в семейството.

Хигиената на съня включва цял набор от здравословни навици за сън, но като начало се опитайте да си създадете постоянен график за сън и заспиване и обособете спалнята като място единствено за сън и почивка, а не за работа, хранене или други подобни дейности. Под график на съня и заспиването се разбира да се организирате така, че да се събуждате по едно и също време всеки ден и да си лягате приблизително по едно и също време всяка вечер. Когато тялото ви знае кога е времето му за почивка всеки ден, то ще ви се отблагодари с по-ефективно и лесно заспиване.

По време на идеалния нощен сън тялото ви преминава през пет цикъла: будност, лек сън, два етапа на дълбок сън, REM (rapid eye movement) сън и повторение на фазите. REM сънят обикновено настъпва около 90 минути след заспиване, през които дишането ви се забързва, кръвообращението и сърдечният ритъм се ускоряват и мускулите на краката и ръцете ви временно се парализират. По-голямата част от сънуването се случва именно по време на REM съня и също така се смята, че тази фаза на съня е отговорна за нашата способност да учим и запомняме, както и за настроението ни. С напредване на възрастта прекарваме все по-малко време в REM сън, като възрастните прекарват приблизително 20-25% от цикъла си на сън във фаза на REM сън, докато децата прекарват около 50% от съня си във фаза на REM сън.

Начини за релаксация (физически и психически)

• Осъзнатост (mindfulness) и медитация

Да живеете осъзнато и да се фокусирате върху настоящето, вместо да се тревожите за бъдещето, може да бъде именно онази важна стъпка, която ще ви помогне да се почувствате по-спокойни преди лягане. Медитацията може да донесе ползи като по-добро балансиране на емоциите, намаляване на стреса, подпомагане на способността ви да опознавате себе си и дори увеличаване на продуктивността ви.

• Създайте успокояваща среда

Затъмняващите завеси и тежкото одеяло са страхотни неща, които може да ви помогнат да спите малко по-добре, но има няколко други идеи, които можете да приложите, за да създадете спокойна среда преди да заспите. Слушането на класическа музика, подкаст или релаксиращи звуци преди лягане може да ви помогне да изключите натрапчивите мисли. Бялата студена светлина може да бъде доста груба за очите, така че вместо това изберете крушки с топла светлина. Можете също така да запалите ароматни свещи, просто не забравяйте да ги издухате, преди да заспите!

• Вземете топла вана или душ

Полезно е да имате редовен ритуал за лягане, който позволява на тялото ви да разбере, че е време да започне да се отпуска. Топла вана или душ около час преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън. Проучване, направено от университета Корнел през 1997 г., посочва че бързото спадане на базовата телесна температура на тялото  може да ви помогне да заспите. Затова когато повишите температурата на тялото с топла вана или душ и след това тя спадне, когато излезете от банята и легнете в леглото, понижението ще ви помогне да задремете за нула време.

• Поемете дълбоко въздух

Звучи просто, нали? Всъщност е необходима практика, за да дишаме съзнателно. Поемането на три бавни дълбоки вдишвания е чудесен начин да отпуснете целия си организъм и да си помогнете по естествен начин за по-лесното заспиване. Трикът е да се разположите възможно най-удобно и да поемете дълбоко въздух през носа. Издишайте бавно през устата си, като броите до осем. Повторете, докато се почувствате по-спокойни.

• Вземете си помощник

Ако все още не можете да заспите, защото мислите не ви дават покой, опитайте серията Rescue Night – капки или спрей, които имат успокояващото действие на петте цветни есенции от класическото Рескю с добавена есенция от бял див кестен, която намалява емоционалната свръхвъзбуда и обърканите мисли. Действието настъпва в рамките на 15-20 минути и ще помогне за спокоен и пълноценен сън.

Rescue Night е ефективен при проблеми със съня, свързани с натрапчиви мисли. Отърсете се от ненужното с напълно природен помощник, който не съдържа седативи.