График за сън

Всички знаем, че мястото за почивка е изключително важно за постигането на добър нощен сън, но истината е, че нашите навици и поведение през деня също оказват голямо влияние върху цикъла ни на сън. Ако имате проблеми със заспиването или просто искате да подобрите цялостното качество на съня си, можете да въведете редовен график на съня за делничните дни, уикендите и дори празниците. Ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите или по време на ваканции. Задайте време за лягане, което е достатъчно рано, за да спите поне 7-8 часа, но едновременно с това препоръките на специалистите са да не си лягате, ако изобщо не ви се спи. Ако не заспите след 20 минути, станете от леглото. Занимавайте се с дейност, която е тиха и спокойна, която не изисква много светлина, за да стимулирате своята „сънливост“ и процеса на релаксация преди заспиване. Особено важно е да не се занимавате с електронни устройства.

Можете също да предприемете определени стъпки, за да сте сигурни, че вашата спалня е идеална за сън. Поддържайте стаята с не много висока температура и се погрижете атмосферата да е тиха и релаксираща. Ограничете излагането на ярка светлина вечер и изключете електронните устройства поне 30 минути преди лягане.

По-долу споделяме с вас още някои от нашите най-добри съвети за по-лесно заспиване:

Техники за релаксация

Експертите препоръчват използването на различни отпускащи техники, като например дихателни упражнения и такива за визуализация, които ще активират естествения процес на релаксация и подготовка за сън. Така можем да успокоим ума, да отпуснем тялото и да си помогнем да заспим естествено. Ако се окажете будни в леглото, поемането на 10 дълбоки вдишвания е най-добрият начин да включите естествената релаксираща реакция на тялото си и да създадете усещане за спокойствие на своето място за сън. Можете също да опитате упражнения за визуализация, които разчитат на използването на ментални образи за създаване на усещане за спокойствие в тялото. Започнете като поемете дълбоко въздух и оставете ума си да се пренесе в спокоен пейзаж на открито. Помислете за лилави лавандулови полета на залез слънце, за успокояващи водопади или тропическа дъждовна гора и се оставете на чувството за отмора и релаксация, което природата може да ви донесе.

„Сканирането на тялото“ е вид медитация, която представлява бавно, фокусирано внимание към различни части на тялото. След като легнете удобно в леглото, опитайте тези стъпки за релаксиращо сканиране на тялото:

Започнете с няколко дълбоки вдишвания от диафрагмата, за да приведете тялото си в спокойно състояние. Насочете вниманието си към краката си, като забележите всички усещания в пръстите на краката си и дали задържате някакво напрежение в тази част на тялото. Ако забележите дискомфорт, признайте го и се опитайте да се откажете от всички мисли за ежедневни проблеми, които имате. Визуализирайте напрежението, което напуска тялото чрез дишането.

Когато сте готови, преместете фокуса си върху мускулите на прасеца, повтаряйки процеса на забелязване на усещания, освобождаването от мислите или проблемите и визуализиране на напрежението, което напуска тялото и ума ви през дъха ви.

Методично насочвайте вниманието си към всяка част от тялото си като се движите от краката си към челото, докато „сканирате“ цялото си тяло.

Избягвайте синята светлина

Уверете се, че сте изключили електронните устройства достатъчно време преди лягане, за да можете да се отпуснете. Причината, поради която може да не се чувствате сънени през нощта и понякога да ви е по-трудно да заспите, е, че телевизорите, смартфоните, таблетите, компютрите и игралните системи излъчват синя светлина, която повишава бдителността. Това е страхотно сутрин, когато се събуждате и получавате тласък на енергия от яркото сутрешно небе, което също излъчва естествена синя светлина, но твърде много от нея вечер може да ви държи будни точно в моментите, когато тялото ви трябва да се успокои. Очите не успяват да блокират достатъчно количество от синята светлина, така че тя се превежда директно в задната част на ретината и мозъкът след това я превежда в изображения. Избягвайте използването на електронните си устройства между 30 минути и един час преди лягане.

Редовни упражнения

Редовните упражнения и поддържането на здравословна диета ще помогнат на вашия добър сън. По-конкретно, умерените до енергични упражнения могат да повишат качеството на съня на възрастните като намалят времето, необходимо за заспиване и от своя страна намалят времето, през което лежите будни в леглото през нощта, тъй като ще сте изхабили достатъчно енергия през деня. Доказано е, че аеробните упражнения са най-добри за подобряване на кръвното налягане и следователно на цялостното здраве и хигиена на съня. Всяка физическа активност също може да помогне за облекчаване на сънливостта през деня и увеличаването й вечер – следователно да допринесе за по-добрия сън като цяло.

Намерете идеалната температура за сън

Един от най-добрите съвети за сън е да се уверите, че температурата в спалнята ви не е прекалено висока, така че да не се мятате, въртите или да се опитвате да намерите студената страна на възглавницата. Тъй като телата ни разчитат на спадане на базовата температура, за да заспят, колкото по-топла е спалнята ни, толкова по-трудно е за тялото ни да премине в първите етапи на съня. Твърди се, че идеалната температура, за да можем да се отпуснем спокойно, е около 18 градуса. Според учените телата ни са програмирани да изпитат леко понижение на основната температура вечер, така че намаляването на отоплението може да помогне за регулиране на телесната температура и така да спомогне за по-добър сън.

Спрете дневния сън

Изкушаващо е да си откраднем 20- или 30-минутна дрямка през деня и така да влезем в цикъл на „кражба“ на сън през деня и будуване през нощта, но това не е полезно за цялостното качество на почивката ни.

Учените съобщават, че дълга дрямка от около 45 минути, която се случва близо до планираното време за лягане, понякога може да доведе до безсъние поради намалената сънливост няколко часа след нея. Когато сте будни за по-дълъг период от време, желанието за сън се натрупва в организма ви като сънливост поради увеличаване на нивата на органичното съединение аденозин в тялото. По време на сън обаче нивата на аденозин спадат. Затова ако спите през деня, нивата на аденозин в тялото ви вече ще бъдат по-ниски и няма да се чувствате достатъчно сънени, за да заспите бързо и безпроблемно.

Намалете приема на кофеин

Широко известно е, че кофеинът повишава бдителността и стимулира мозъка. След като изпиете тази така обичана чаша кафе или газирана напитка, ефектът ще се прояви много бързо. Нивата на кофеин могат да достигнат своя пик в кръвта ви в рамките на 30 минути. Докато кофеинът може да има положителен ефект върху настроението и умственото ви представяне през деня, от само себе си се разбира, че приемането на кофеин точно преди лягане или дори рано вечер може да допринесе за по-трудно заспиване и повече будуване през нощта.

Помощ при натрапчиви мисли, които пречат на заспиването

Ако след техниките за релаксация и изключването на електронните устройства умът ви все още работи на пълни обороти и ви бомбардира с натрапчиви мисли, които не ви дават покой, опитайте серията Rescue Night – капки или спрей. Продуктите Рескю найт са ефективни при проблеми със заспиването и съня, причинени от невъзможността да „изключите“ или успокоите своите мисли за отминалия ден, за различни проблемни ситуации и за задачите, които ви предстоят. Едновременно с това Rescue Night не е приспивателно, не съдържа седативи и не предизвиква привикване, трудности при събуждането или сънливост през деня.

Съдържа успокояващото действие на петте цветни есенции от класическото Рескю с добавена есенция от бял див кестен, която намалява емоционалната свръхвъзбуда и обърканите мисли. Вижте кои са есенциите, включени в комбинацията Rescue Night (Рескю Найт).

Впръскайте 2 пъти спрея Rescue Night в устата си или изпийте 4 капки Rescue Night, поставени в малко количество вода, когато изпитвате трудности със заспиването. Действието ще настъпи в рамките на 15-20 минути и ще помогне за спокоен и пълноценен сън. Така ще се освободите от ненужните мисли по напълно безвреден начин, балансиращ вашата собствена енергия.

Рескю Найт може да се ползва при деца и бременни.

Колкото и банално да звучи, безсънието не бива да бъде неглижирано.

Какви са предизвикателствата пред съня по време на пандемия? Някои хора биха отговорили, че безсънието е съществувало и преди пандемията и ситуацията не се е променила много. Фактите обаче говорят, че все по-голям процент от населението има проблеми със съня и за първи път са се сблъскали с тях именно в този момент.  Международни учени дори използват термина „коронасомния“[1] (от коронавирус и инсомния – безсъние), за да опишат този нов феномен на безсъние, породено от социалната изолация, стреса, тревожността и страха от неизвестното.

Кой не е претърпял няколко безсънни нощи напоследък? Или много безсънни нощи? И кой не е усетил стреса от разбъркания живот и ограниченията, без да му се вижда краят? Още преди COVID-19 медицинските експерти са били загрижени за нарастващите нива на стресовото безсъние, както и за неговото въздействие върху физическото и емоционалното здраве. Сега този проблем се задълбочава поради засилената тревожност, ежедневните сътресения и намалената физическа активност при голяма част от хората.

Голяма част от хората се притесняват за работата си, за обучението и грижата за децата си, за собственото си здраве и за това на близките си. Не са малко и тези, които изпитват полюсни емоции на гняв, раздразнителност и апатия, а те, заедно с нарастващите нива на тревожност, страх и депресия, според специалистите могат да причинят безсъние, водещо след себе си до трайни промени в качеството на живот и здравето на хората.

Какво се промени в живота ни в последната година?

Животът ни стана твърде рутинен и подвластен на ограничения и забрани. Контактът ни с хора беше намален или дори преустановен, а както знаем човекът е социално животно, което непрекъснато се нуждае от комуникация. Работим у дома и често ни обхваща скука, не се храним добре. Намаляха възможностите за забавления, физическа активност и цялостно разнообразие в нашите дейности, които са ключови за добрия сън. Те са свързани с увеличено количество от т. нар. дълбок, бавновълнов сън, по време на който тялото възстановява своята енергия. Освен това физическата активност спомага и за намаляването на напрежението, както и за спазването на „циркадния ритъм“ на заспиване и събуждане: ако не се движим достатъчно, често не се чувстваме и достатъчно изморени, за да заспим лесно и да спим непробудно.

Порочният кръг на безсънието

Много са факторите, които оказват влияние на съня, но най-общо може да се каже, че често става дума за порочен кръг. Стресът, тревожността, натрапчивите мисли или скуката водят до безсъние, а колкото повече не спим, толкова повече се притесняваме, че не спим. Така стресът се увеличава, безсънието се изостря още повече и попадаме в спирала без видим край. Често пъти и нещата, които правим, за да се преборим синсомнията – като да дремнем следобед или да пием алкохол преди лягане – всъщност ни пречат да постигнем онзи ритъм и качество на съня, за който си мечтаем.

Сънят като процес на прочистване и защита

Централна функция на съня е поддържането на правилни канали на клетъчна комуникация в мозъка. Сънят понякога се оприличава на вид противовъзпалителен процес на прочистване; докато спим тялото премахва отпадъчните продукти, които се натрупват по време на деня. В мозъка се задейства глимфатичната система, която го детоксикира и позволява на гръбначномозъчната течност да отмие ненужните и вредни вещества. Добрият сън спомага за метаболизма на глюкозата и мазнините, за регулирането на апетита и натрупването на килограми – фактори, които са от огромно значение за това дали ще развием диабет или затлъстяване.

Сънят осигурява и съществена подкрепа на имунната система. Достатъчното часове висококачествен сън позволява добре балансирана имунна защита, която се отличава със силен вроден и адаптивен имунитет, ефективен отговор на ваксини и по-малко тежки алергични реакции. Ето и обратната страна на монетата: продължителното ограничаване на съня и придружаващият стрес може да предизвикат постоянно производство на провъзпалителни цитокини, най-добре описани като хронично нискостепенно възпаление, а също така причиняват имунодефицит, който ни прави по-податливи на инфекции.

Сънят и COVID

Както вече споменахме, пандемията със своята въртележка от емоции и несигурност има огромно влияние върху качеството и количеството на съня. Не бива да пропускаме и ефектите от така наречения  „дълъг Ковид“ (продължителната проява на симптоми при някои пациенти, дълго след официалното им излекуване от вируса). Въпреки че са преборили вируса и той вече е изчезнал от тялото им, много хора съобщават за персистиращи с месеци промени във вниманието, изтощителни главоболия, мускулна слабост, бърза умора и – може би дори най-често – за безсъние.

Връзката между COVID и съня обаче е двупосочна – коронавирусът може да причини безсъние и дългосрочни промени в нашата нервна система,  но в същото време сънят може да бъде важна стъпка към прекратяването на пандемията заради своите ползи за имунната система. Оказва се, че „хормонът на съня“ мелатонин играе роля както за циркадния ни ритъм, така и за модулирането на имунната система[1]. По същество той действа като модератор, за да ни помогне да не развием прекалено бурна реакция на самозащита към даден патоген, както понякога става при Ковид инфекция. Учените предупреждават, че са нужни сериозни изследвания, за да се потвърди или отрече ефектът на мелатонина при коронавирус и в момента текат 8 клинични проучвания[2] по темата.

Но междувременно всички са на едно мнение – сънят със сигурност е полезен и трябва да се погрижим качеството му. Затова и ни съветват да опитаме с редица неща,които можем да направят сами и без усилия, предприемайки личностно осъзнати и желани стъпки за борба със стреса от умората от COVID. Ето няколко лесни, но ефикасни съвети за качествен сън:

• Поддържайте нормално ежедневие. Ако работите от вкъщи, спазвайте същия график, както ако отивате на работа – т.нар. „регламентирано работно време“. Тялото ви обича да следвате установен ред.

• Не спете и не стойте будни до късно. Когато алармата звъни, по-добре е да станете веднага, отколкото да я изключвате няколко пъти.

• Дайте си почивка през деня, точно както бихте направили в офиса. Направете пауза за обяд, отидете на разходка или просто излезте на открито.

• Започнете да намалявате осветлението около половин час преди лягане. Ярките светлини ще попречат на мозъка ви да произвежда естествен мелатонин.

• Избягвайте синята светлина от мобилни телефони, таблети и компютри преди сън, тъй като тя сигнализира на телата ни да останат будни и да не отделят мелатонин.

• Не използвайте спалнята си и леглото си като офис. Важно е тялото и съзнанието ви да разпознават леглото като място за почивка, за да последва лесно отпускане и заспиване.

• Упражнявайте се през деня. Така се намалява стресът и се подобрява физическото и психическото ни здраве. Най-добре е обаче да завършите упражнението няколко часа преди лягане, за да дадете на тялото си време да се охлади и отпусне.

• Не яжте късно. Ако си лягате в 23:00, опитайте се да не ядете след 19:00. Трябва да дадете на тялото си време да усвои погълнатата храна преди заспиване, защото по време на сън тялото ви иска да изключи цялата метаболитна работа и да се фокусира върху детоксикацията, възстановяването на енергията и осмислянето на събраната през деня информация.

• Ако се събудите посред нощ и не можете да заспите, станете от леглото – промяната на обстановката ви помага. Направете нещо просто и еднообразно при слаба светлина, за да си дадете шанс да се почувствате отново сънливи.

• Бъдете внимателни с лекарствата за сън: някои продукти могат да създадат зависимост или да осигурят продължителен сън, но не със същите възстановителни способности като естествения такъв. Винаги се консултирайте със своя лекар, който може да ви даде специфична препоръка.

• Опитайте да медитирате. Отнема малко практика, но намалява стресовите хормоните и балансира връзката между ума и тялото.

• Опитайте с алтернативни помощници за възстановяване на вътрешния баланс, каквито са и Рескю капките на д-р Бах – подходящ избор за ситуации, в които изпитваме силни състояния на афект или не можем да обуздаем мислите и емоциите си. С уникалните си свойства капките на д-р Бах успяват само за няколко минути да нормализират емоционалното ни състояние и да ни позволят да мислим трезво през деня, когато „главата ни пуши“ и да се отпуснем и да спим добре през нощта. Рескю капките са изцяло безвреден природен продукт, който включва в състава си специално подбрани цветни моноесенции с доказано действие във всяка една ситуация в ежедневието си, в която имаме нужда от „спасение.“ Могат да се приемат както от бременни, така и от бебета. Можете да използвате различните форми – капки, спрей и пастили, в зависимост от вашите предпочитания, а със сигурност продуктите от специалната нощна серия RESCUE Night ще станат неделима част от ритуалите ви за сладък, спокоен и наистина релаксиращ сън. Добавената моноесенция от бял див кестен в Рескю Найт повлиява емоционалната свръхвъзбуда и объркани мисли, които често са причина за проблеми със заспиването или качеството на съня.

RESCUE® е Ваш безотказен помощник при емоционални сътресения или продължително напрежение и ще Ви помогне да възвърнете вътрешното си спокойствие и контрол с гамата от продукти, които са номер 1 решение срещу стрес и страх по света!

Има клишета, които са такива с причина

Единственият здравен съвет, който е по-банален от това да си миете ръцете, е някой да ви каже да спите повече. Но това е клише с причина. В него се крие мъдростта на поколенията и научните доказателства от много проучвания. Сънят ни укрепва, подготвя и зарежда с енергия, необходима ни за успешен старт на новия ден. Нека станем поспаланковци!

Попълнете и нашата анкета, за да участвате в томбола с награди:

Цитирани източници:

[1] https://www.theatlantic.com/health/archive/2020/12/covid-19-sleep-pandemic-zzzz/617454/

[2]https://clinicaltrials.gov/ct2/results?cond=Covid19&term=melatonin&cntry=&state=&city=&dist=&Search=Search

[3] https://health.ucdavis.edu/health-news/newsroom/covid-19-is-wrecking-our-sleep-with-coronasomnia–tips-to-fight-back-/2020/09