Ако разгледаме ефектите от лошия сън върху настроението ни, ще видим, че той причинява раздразнителност, умора и лоша концентрация. Статистически погледнато, след като сме спали зле е много по-вероятно да изпитваме моменти на тревожност или да участваме в произшествие на пътя, отколкото когато сме отпочинали. Освен това, когато се мъчим да заспим, често започваме да се тормозим, че не спим, а това от своя страна отново пречи на заспиването. По този начин възниква порочен кръг.

Проблеми със съня

Въртите се цяла нощ? Трескаво търсите в Google „как да заспите бързо?“ Всички познаваме разочарованието и отчаянието, което ни обхваща, когато не можем да заспим. Освен това не можем да определим точно защо не заспиваме и това ни изнервя още повече. Стресът и сънят често са взаимосвързани и колкото по-стресирани сте, толкова по-трудно е да заспите. Проблемите със съня може да са свързани с множество неща – с усещане за претоварване, с твърде много кофеин, с глад, твърде много Светлина в помещението и дори с разхвърляна спалня. Въпреки че не можем да контролираме всички тези фактори, уверете се, че правите каквото можете, за да осигурите спокоен нощен сън. Ето някои съвети:

• Запишете всички притеснения, които може да имате преди лягане в дневника си
• Не консумирайте кофеин след 15 часа
• Изпийте чаша чай от лайка преди лягане
• Опитайте някои натурални продукти, като спрей за възглавница за ароматерапия с лавандула
• Уверете се, че вашите щори или завеси блокират възможно най-много светлина и използвайте само мека, топла светеща странична светлина, ако е необходимо
• Поддържайте спалнята си подредена, като отделите 10 минути преди лягане, за да подредите и почистите пространството си

Разберете повече за ежедневния си цикъл на настроение и сън

Когато сме стресирани, тялото ни навлиза в състояние, наречено „да се бия или да бягам“. В периоди на силно напрежение тялото ни отделя хормони на стреса и по-специално хормона адреналин. Адреналинът обаче е стимулант, който потиска способността ни да заспим и това може да доведе до безсъние.

Когато сме стресирани, мозъкът ни често е преуморен, но едновременно с това за него е невъзможно да спре да мисли за всички неща, които трябва да направим или които ни тревожат. „Заетият“ ум ни пречи да се отпуснем и така възпрепятства потапянето в състояние на сън и почивка. В резултат може да забележим, че имаме затруднения с концентрацията и продуктивността, може да сме раздразнени и да изпитваме умора през целия ден. Това може да повлияе на всички аспекти на нашия живот, включително работата, общуването с другите и взаимоотношенията в семейството.

Хигиената на съня включва цял набор от здравословни навици за сън, но като начало се опитайте да си създадете постоянен график за сън и заспиване и обособете спалнята като място единствено за сън и почивка, а не за работа, хранене или други подобни дейности. Под график на съня и заспиването се разбира да се организирате така, че да се събуждате по едно и също време всеки ден и да си лягате приблизително по едно и също време всяка вечер. Когато тялото ви знае кога е времето му за почивка всеки ден, то ще ви се отблагодари с по-ефективно и лесно заспиване.

По време на идеалния нощен сън тялото ви преминава през пет цикъла: будност, лек сън, два етапа на дълбок сън, REM (rapid eye movement) сън и повторение на фазите. REM сънят обикновено настъпва около 90 минути след заспиване, през които дишането ви се забързва, кръвообращението и сърдечният ритъм се ускоряват и мускулите на краката и ръцете ви временно се парализират. По-голямата част от сънуването се случва именно по време на REM съня и също така се смята, че тази фаза на съня е отговорна за нашата способност да учим и запомняме, както и за настроението ни. С напредване на възрастта прекарваме все по-малко време в REM сън, като възрастните прекарват приблизително 20-25% от цикъла си на сън във фаза на REM сън, докато децата прекарват около 50% от съня си във фаза на REM сън.

Начини за релаксация (физически и психически)

• Осъзнатост (mindfulness) и медитация

Да живеете осъзнато и да се фокусирате върху настоящето, вместо да се тревожите за бъдещето, може да бъде именно онази важна стъпка, която ще ви помогне да се почувствате по-спокойни преди лягане. Медитацията може да донесе ползи като по-добро балансиране на емоциите, намаляване на стреса, подпомагане на способността ви да опознавате себе си и дори увеличаване на продуктивността ви.

• Създайте успокояваща среда

Затъмняващите завеси и тежкото одеяло са страхотни неща, които може да ви помогнат да спите малко по-добре, но има няколко други идеи, които можете да приложите, за да създадете спокойна среда преди да заспите. Слушането на класическа музика, подкаст или релаксиращи звуци преди лягане може да ви помогне да изключите натрапчивите мисли. Бялата студена светлина може да бъде доста груба за очите, така че вместо това изберете крушки с топла светлина. Можете също така да запалите ароматни свещи, просто не забравяйте да ги издухате, преди да заспите!

• Вземете топла вана или душ

Полезно е да имате редовен ритуал за лягане, който позволява на тялото ви да разбере, че е време да започне да се отпуска. Топла вана или душ около час преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за сън. Проучване, направено от университета Корнел през 1997 г., посочва че бързото спадане на базовата телесна температура на тялото  може да ви помогне да заспите. Затова когато повишите температурата на тялото с топла вана или душ и след това тя спадне, когато излезете от банята и легнете в леглото, понижението ще ви помогне да задремете за нула време.

• Поемете дълбоко въздух

Звучи просто, нали? Всъщност е необходима практика, за да дишаме съзнателно. Поемането на три бавни дълбоки вдишвания е чудесен начин да отпуснете целия си организъм и да си помогнете по естествен начин за по-лесното заспиване. Трикът е да се разположите възможно най-удобно и да поемете дълбоко въздух през носа. Издишайте бавно през устата си, като броите до осем. Повторете, докато се почувствате по-спокойни.

• Вземете си помощник

Ако все още не можете да заспите, защото мислите не ви дават покой, опитайте серията Rescue Night – капки или спрей, които имат успокояващото действие на петте цветни есенции от класическото Рескю с добавена есенция от бял див кестен, която намалява емоционалната свръхвъзбуда и обърканите мисли. Действието настъпва в рамките на 15-20 минути и ще помогне за спокоен и пълноценен сън.

Rescue Night е ефективен при проблеми със съня, свързани с натрапчиви мисли. Отърсете се от ненужното с напълно природен помощник, който не съдържа седативи.

График за сън

Всички знаем, че мястото за почивка е изключително важно за постигането на добър нощен сън, но истината е, че нашите навици и поведение през деня също оказват голямо влияние върху цикъла ни на сън. Ако имате проблеми със заспиването или просто искате да подобрите цялостното качество на съня си, можете да въведете редовен график на съня за делничните дни, уикендите и дори празниците. Ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите или по време на ваканции. Задайте време за лягане, което е достатъчно рано, за да спите поне 7-8 часа, но едновременно с това препоръките на специалистите са да не си лягате, ако изобщо не ви се спи. Ако не заспите след 20 минути, станете от леглото. Занимавайте се с дейност, която е тиха и спокойна, която не изисква много светлина, за да стимулирате своята „сънливост“ и процеса на релаксация преди заспиване. Особено важно е да не се занимавате с електронни устройства.

Можете също да предприемете определени стъпки, за да сте сигурни, че вашата спалня е идеална за сън. Поддържайте стаята с не много висока температура и се погрижете атмосферата да е тиха и релаксираща. Ограничете излагането на ярка светлина вечер и изключете електронните устройства поне 30 минути преди лягане.

По-долу споделяме с вас още някои от нашите най-добри съвети за по-лесно заспиване:

Техники за релаксация

Експертите препоръчват използването на различни отпускащи техники, като например дихателни упражнения и такива за визуализация, които ще активират естествения процес на релаксация и подготовка за сън. Така можем да успокоим ума, да отпуснем тялото и да си помогнем да заспим естествено. Ако се окажете будни в леглото, поемането на 10 дълбоки вдишвания е най-добрият начин да включите естествената релаксираща реакция на тялото си и да създадете усещане за спокойствие на своето място за сън. Можете също да опитате упражнения за визуализация, които разчитат на използването на ментални образи за създаване на усещане за спокойствие в тялото. Започнете като поемете дълбоко въздух и оставете ума си да се пренесе в спокоен пейзаж на открито. Помислете за лилави лавандулови полета на залез слънце, за успокояващи водопади или тропическа дъждовна гора и се оставете на чувството за отмора и релаксация, което природата може да ви донесе.

„Сканирането на тялото“ е вид медитация, която представлява бавно, фокусирано внимание към различни части на тялото. След като легнете удобно в леглото, опитайте тези стъпки за релаксиращо сканиране на тялото:

Започнете с няколко дълбоки вдишвания от диафрагмата, за да приведете тялото си в спокойно състояние. Насочете вниманието си към краката си, като забележите всички усещания в пръстите на краката си и дали задържате някакво напрежение в тази част на тялото. Ако забележите дискомфорт, признайте го и се опитайте да се откажете от всички мисли за ежедневни проблеми, които имате. Визуализирайте напрежението, което напуска тялото чрез дишането.

Когато сте готови, преместете фокуса си върху мускулите на прасеца, повтаряйки процеса на забелязване на усещания, освобождаването от мислите или проблемите и визуализиране на напрежението, което напуска тялото и ума ви през дъха ви.

Методично насочвайте вниманието си към всяка част от тялото си като се движите от краката си към челото, докато „сканирате“ цялото си тяло.

Избягвайте синята светлина

Уверете се, че сте изключили електронните устройства достатъчно време преди лягане, за да можете да се отпуснете. Причината, поради която може да не се чувствате сънени през нощта и понякога да ви е по-трудно да заспите, е, че телевизорите, смартфоните, таблетите, компютрите и игралните системи излъчват синя светлина, която повишава бдителността. Това е страхотно сутрин, когато се събуждате и получавате тласък на енергия от яркото сутрешно небе, което също излъчва естествена синя светлина, но твърде много от нея вечер може да ви държи будни точно в моментите, когато тялото ви трябва да се успокои. Очите не успяват да блокират достатъчно количество от синята светлина, така че тя се превежда директно в задната част на ретината и мозъкът след това я превежда в изображения. Избягвайте използването на електронните си устройства между 30 минути и един час преди лягане.

Редовни упражнения

Редовните упражнения и поддържането на здравословна диета ще помогнат на вашия добър сън. По-конкретно, умерените до енергични упражнения могат да повишат качеството на съня на възрастните като намалят времето, необходимо за заспиване и от своя страна намалят времето, през което лежите будни в леглото през нощта, тъй като ще сте изхабили достатъчно енергия през деня. Доказано е, че аеробните упражнения са най-добри за подобряване на кръвното налягане и следователно на цялостното здраве и хигиена на съня. Всяка физическа активност също може да помогне за облекчаване на сънливостта през деня и увеличаването й вечер – следователно да допринесе за по-добрия сън като цяло.

Намерете идеалната температура за сън

Един от най-добрите съвети за сън е да се уверите, че температурата в спалнята ви не е прекалено висока, така че да не се мятате, въртите или да се опитвате да намерите студената страна на възглавницата. Тъй като телата ни разчитат на спадане на базовата температура, за да заспят, колкото по-топла е спалнята ни, толкова по-трудно е за тялото ни да премине в първите етапи на съня. Твърди се, че идеалната температура, за да можем да се отпуснем спокойно, е около 18 градуса. Според учените телата ни са програмирани да изпитат леко понижение на основната температура вечер, така че намаляването на отоплението може да помогне за регулиране на телесната температура и така да спомогне за по-добър сън.

Спрете дневния сън

Изкушаващо е да си откраднем 20- или 30-минутна дрямка през деня и така да влезем в цикъл на „кражба“ на сън през деня и будуване през нощта, но това не е полезно за цялостното качество на почивката ни.

Учените съобщават, че дълга дрямка от около 45 минути, която се случва близо до планираното време за лягане, понякога може да доведе до безсъние поради намалената сънливост няколко часа след нея. Когато сте будни за по-дълъг период от време, желанието за сън се натрупва в организма ви като сънливост поради увеличаване на нивата на органичното съединение аденозин в тялото. По време на сън обаче нивата на аденозин спадат. Затова ако спите през деня, нивата на аденозин в тялото ви вече ще бъдат по-ниски и няма да се чувствате достатъчно сънени, за да заспите бързо и безпроблемно.

Намалете приема на кофеин

Широко известно е, че кофеинът повишава бдителността и стимулира мозъка. След като изпиете тази така обичана чаша кафе или газирана напитка, ефектът ще се прояви много бързо. Нивата на кофеин могат да достигнат своя пик в кръвта ви в рамките на 30 минути. Докато кофеинът може да има положителен ефект върху настроението и умственото ви представяне през деня, от само себе си се разбира, че приемането на кофеин точно преди лягане или дори рано вечер може да допринесе за по-трудно заспиване и повече будуване през нощта.

Помощ при натрапчиви мисли, които пречат на заспиването

Ако след техниките за релаксация и изключването на електронните устройства умът ви все още работи на пълни обороти и ви бомбардира с натрапчиви мисли, които не ви дават покой, опитайте серията Rescue Night – капки или спрей. Продуктите Рескю найт са ефективни при проблеми със заспиването и съня, причинени от невъзможността да „изключите“ или успокоите своите мисли за отминалия ден, за различни проблемни ситуации и за задачите, които ви предстоят. Едновременно с това Rescue Night не е приспивателно, не съдържа седативи и не предизвиква привикване, трудности при събуждането или сънливост през деня.

Съдържа успокояващото действие на петте цветни есенции от класическото Рескю с добавена есенция от бял див кестен, която намалява емоционалната свръхвъзбуда и обърканите мисли. Вижте кои са есенциите, включени в комбинацията Rescue Night (Рескю Найт).

Впръскайте 2 пъти спрея Rescue Night в устата си или изпийте 4 капки Rescue Night, поставени в малко количество вода, когато изпитвате трудности със заспиването. Действието ще настъпи в рамките на 15-20 минути и ще помогне за спокоен и пълноценен сън. Така ще се освободите от ненужните мисли по напълно безвреден начин, балансиращ вашата собствена енергия.

Рескю Найт може да се ползва при деца и бременни.

Ефекти от лошия сън

Сънят е основна функция на тялото, която позволява на целия ни организъм да отпочине, да се възстанови след предизвикателствата от деня и да преработи всички преживявания и нови знания. Без сън просто не бихме могли да функционираме като човешки същества. Проучвания са установили, че дори умереното лишаване от сън води до увреждане на когнитивните и двигателните функции, което е еквивалентно на ефекта на алкохола!^[1] Реакциите се забавят, точността на изпълнение на задачите – също.

Какво друго може да причини липсата на сън?

1. Да доведе до липса на бдителност: Както споменахме по-рано, липсата на сън може да влоши двигателните ви умения, увеличавайки времето, необходимо на тялото ви да реагира на различни стимули. Това може да затрудни фокусирането върху работата, шофирането и дори разговорите.

2. Да наруши паметта: Сънят е от съществено значение за „презареждане“ на ума и липсата му може да повлияе на способността ви да обработвате информация и да запомняте нови факти и да усвоявате нови умения.

3. Да увеличи нивата на стрес: Стресът и безсънието образуват порочен кръг. Липсата на сън може не само да причини физически стрес на тялото ви, но може да причини и психически стрес поради влиянието, което има върху вашите когнитивни способности. Стресът освобождава хормони като адреналин и кортизол, а това от своя страна може да доведе до тревожност, безпокойство и натрапчиви мисли, което затруднява заспиването. С няколко думи: стресът причинява безсъние, а безсънието причинява стрес.

4. Да предизвика лошо настроение: Някога питали ли сте се дали не сте се събудили от грешната страна на леглото? Липсата на сън може да има отрицателно въздействие върху настроението ви, а това неизменно влияе на ежедневните ви взаимоотношения с околните.

5. Да повлияе негативно физическото ви здраве: Тъй като липсата на сън ви кара да се чувствате мудни и намалява бдителността ви, това може да се отрази на цялостното ви физическо здраве. Проучване показва, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло, като се смята, че този ефект е свързан с множество фактори, включително липса на мотивация за упражнения поради чувство на умора и нарушения в хормоналния баланс, засягащи регулирането на апетита.^[2]

Как можем да подобрим съня си?

Има много начини, чрез които можем да работим за подобряване на навиците и качеството на съня в дългосрочен план, а ето и кои сме избрали за вас ние от RESCUE®:

1. Здравословна храна срещу късни похапвания

Въпреки че всички знаем какво е усещането да копнееш за сладко лакомство късно вечер, късното хранене може да повлияе негативно на вътрешния часовник на тялото и циркадния ритъм, влошавайки качеството на съня ни. Приемането на здравословни, балансирани ястия през целия ден, пълни с богати на фибри въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, може да помогне за регулирането на естествения ритъм на будност и сън и за намаляване на нощния глад. Разбира се, няма нищо лошо в това да хапнете нещо сладко след вечеря, но се опитайте да не ядете твърде късно!

2. Бял шум

Много от нас, които не успяват да заспят вечер въпреки усилията си, всъщност се борят с повтарящи се и натрапчиви мисли. Със сигурност не е забавно да слушате как вашите собствени мисли се въртят неуморно в главата ви, докато се опитвате да се успокоите. Често може да е наистина трудно да ги изключите. Слушането на записи с така наречения „бял шум“ може да помогне да подмените тези мисли в съзнанието си с друг звук, позволявайки им да се отдалечат от вас. Аудиокнигите и музиката също могат да помогнат, но се опитайте да не слушате нещо, което ще изисква вашето повишено внимание преди лягане!

Ако все още не успявате да успокоите мислите си, опитайте да го направите по природен начин с помощта на продуктите RESCUE Night. Освен универсалната комбинация от 5 цветни есенции на д-р Бах, РЕСКЮ найт спрей и капки съдържат също и моноесенция от бял див кестен, която помага да се отърсите от разсейващите мисли, които ви тормозят и не ви позволяват да заспите. Спреят Рескю найт и капките от 20ml съдържат по 200 дози, а капките от 10 ml – 100 дози. Продуктите не съдържат седативи, а по нежен и щадящ начин балансират емоциите и така ви позволяват да разгърнете собствения си потенциал за добър и непробуден сън.

3. Естествена светлина

Заседналият начин на живот и работата на закрито означават, че не излизаме толкова често на чист въздух, колкото е нужно на нашия организъм.  Затова е важно да прекарваме максимално време на естествена светлина, която ще помогне за регулирането на циркадния ритъм на тялото ни (цикличния ритъм на будност и сън, който е типичен за хората) и по този начин ще подобри качеството на съня. Ако работите на бюро, опитайте да го поставите близо до прозорец, за да имате достъп до естествена светлина. Когато релаксирате вечер и се приготвяте за лягане, не забравяйте да изключите електронните си устройства поне час преди лягане, тъй като синята светлина от екраните може да повлияе негативно на съня ви. Затъмняването на осветлението вечер и затварянето на завесите също са чудесен начин да кажете на тялото си, че е време за лягане.

4. Ритуали за добър сън

Спазването на полезни ритуали за добър сън е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да подобрите качеството на съня си в дългосрочен план. Ето няколко идеи, които да включите в рутината си преди лягане:

• Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
• Спете в хладна стая
• Изключете електрониката поне час преди лягане
• Не превръщайте леглото в място за работа или хранене
• Четете или водете дневник, вместо да гледате телевизия в леглото
• Медитирайте
• Практикувайте дихателни упражнения
• Вземете си вана или топъл душ
• Впръскайте два пъти спрея Rescue Night в устата си или сипете 4 капки Rescue Night в чаша вода и ги изпийте малко преди лягане за добър и пълноценен сън

Цитирани проучвания:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/