Повечето хора чувстват известна степен на тревожност, когато се явяват на изпит, но изследванията показват, че някои хора са по-склонни да страдат от „изпитна тревожност“, отколкото други. Защо е така и какво можете да направите, за да успокоите нервите си?

Какво е „изпитна тревожност“ или притеснение преди изпит?

Изпитната тревожност е усещане за силен страх или паника преди и/или по време на изпит или друг вид процедура по оценяване на уменията ви.

Има два вида тревожност:

Ниска тревожност: учениците и студентите, които изпитват ниска тревожност, може да се почувстват малко нервни, когато мислят за предстоящ изпит, но все пак са в състояние да съсредоточат вниманието си върху ученето или въпросите, зададени по време на оценяването. Обикновено студентите с ниска тревожност не са поразени от натрапчиви мисли и не се чувстват прималели на изпита.

Висока тревожност: учениците и студентите, които изпитват висока тревожност, показват незабавна реакция на тревожност, когато са изложени на „опасната“ ситуация – контролно, тест, изпит, състезание. Те се опитват да избегнат ситуацията, като не се явяват на изпита, или могат да го изтърпят, но с изключителен страх. Силната тревожност може да насочи някои към истинска паника: „Просто наистина не мога да направя това!“

Учениците с висока или ниска тревожност могат да реагират на тестовете по различни начини, но изследванията показват, че ефективното овладяване на безпокойството всъщност може да помогне при представянето на изпита. Предизвикателството е да разпознаете кога тревожността ви е надхвърлила оптималното ниво, така че да започне да влияе върху способността ви да завършите изпита – това е високо ниво на тревожност.

Някои физически реакции на силно безпокойство включват ускорен  пулс, влажни ръце, задух или учестено дишане и чувство на гадене. Физическата реакция обикновено се усеща при високи нива на тревожност, когато се задейства реакцията „бий се или бягай“. Това е начинът, по който телата ни реагират на възприемана заплаха – и макар да не е приятна, тази реакция не е и вредна.

Когато стресът е (и не е) полезен

Стресът може да  бъде полезен в определени ситуации – ако сте в опасност (напр. на пътя ви изскочи кола), когато трябва  да сте предпазливи и да се изостри вниманието ви към заплашителното събитие, за да се подобри реакцията ви. Тези емоции обаче не са толкова полезни, когато заплахата, пред която сме изправени, е когнитивна – като изпит.

Мислите, свързани с безпокойството от изпита, обикновено включват притеснение за представянето и/или физическата реакция при мисълта за предстоящия изпит: „Ще се проваля“, „Отказвам се“, „Сърцето ми подскача“, „Не мога да се съсредоточа“.

Въздействие на високата тревожност върху представянето

Изследванията показват, че хората, които изпитват високи нива на безпокойство по време на изпитите могат да покажат  спад в представянето си в ситуации на оценяване. Тези хора са склонни да възприемат изпитите като заплаха и реагират с интензивни емоционални реакции, което затруднява фокусирането върху поставената задача.

Ситуациите на оценяване също предизвикват стресови реакции, които пречат на ефективното изпълнение на когнитивни и интелектуални задачи и така се затруднява доброто представяне на изпита.

И така, как мога да охладя нервите си за изпита и да успокоя страха си?

Ако забележите, че усещате силно безпокойство, можете да намерите начини да го управлявате, така че да не наруши представянето ви на изпита.

Уменията, които намирате за най-полезни при управлението на страха и стреса, породени от явяването на изпит, ще варират в зависимост от това какви тригери предизвикват високите ви нива на безпокойство.

Ако изпитвате високи нива на тревожност в периода преди изпита, тогава трябва да се ангажирате със стратегии за грижа за себе си, като си подсигурите здрав сън,  храните се  добре и се движите достатъчно. Някои рутинни техники за релаксация също могат да помогнат. Студентите и учениците понякога забравят тези базови принципи, когато се почувстват погълнати от страха от изпита.

Техники за релаксация

Психолозите в училище разполагат с набор от техники, които да помогнат за справяне с тревожността от тестовете – и могат също така да препоръчат начини за подобряване на вашите умения за учене.

Целите на техниките са да помогнат на учениците да разберат природата на своята тревожност, така че да могат да се справят по-ефективно с предстоящите изпити и контролни. Една такава техника е тази на „осъзнатостта“ (mindfulness), в която ученикът трябва да се опита да се съсредоточи върху настоящия момент, като същевременно спокойно признае и приеме своите тревожни чувства, мисли и физически реакции.

Обучението за релаксация може да се използва заедно с процес на систематична десенсибилизация – процес, при който човек визуализира определена ситуация докато е напълно отпуснат, а менталният образ предизвиква някои от чувствата на реалната ситуация. Идеята е, че ако се научите да се отпускате, докато визуализирате как полагате изпита, можете също да се научите да се отпускате, докато действително полагате изпита.

Подкрепа чрез Рескю на д-р Бах

Продуктите Рескю са безвреден начин за справяне с ежедневните стресови ситуации като полагането на изпит, които нарушават емоционалния ни баланс. Те не съдържат седативи и няма да ви подействат успиващо по време на изпита, а напротив – ще можете да се съсредоточите по-добре. Петте цветни есенции в Рескю спомагат за изчистването на блокиращите модели на поведение по време на напрегнати ситуации – паниката, обърканите реакции, отричането на реалността, шока.

И трите форми са удобни за прием преди и по време на контролно или тест – капките Рескю могат да се сложат в бутилката с вода, която носите със себе си на изпита, спреят може да впръскате директно в устата си преди или по време на събитието, а и пастилите са подходящи и с приятен плодов вкус. Няколко минути (максимум 15) след приема на RESCUE, механизмите за емоционално стабилизиране и психо-физическо отпускане на тялото се задействат и ще можете да работите ефективно. Можете да повторите приема, когато имате нужда от това по време на изпита.

Положителни ефекти от менажирането на стреса

Да се научите да преодолявате безпокойството си от изпита може да има редица положителни ефекти, включително:

• Подобрено академично представяне
• Намаляване на дистреса
• Повишено чувство за контрол и увереност
• Намалено чувство на неудовлетвореност

Съвети за справяне с безпокойството от изпита

Когато се подготвяте за изпити:

• Подгответе се предварително, като работите върху раздели от конспекта всеки ден
• Идентифицирайте безпокойството си рано, като анализирате физическите си реакции
• Опитайте да замените безполезните мисли с по-окуражаващи вътрешни „разговори“, като оборвате своите тревожни и негативни мисли
• Практикувайте техниката да фокусирате вниманието си върху задачата (осъзнатост), вместо да се заплитате в безпокойството си и да мислите за „ами ако?“
• Научете няколко умения за намаляване на физическите реакции на тревожност
• Не забравяйте да се грижите за себе си: обърнете внимание на съня, храненето, упражненията, процедурите за релаксация и потърсете подкрепа чрез природни антистрес средства като Рескю. Можете да закупите продуктите в по-добрите физически и онлайн аптеки, а също така на vedrashop.bg

Оказва се, че понеделник сутрин е време за контролно, понякога по писане, понякога по четене, понякога по смятане. Приливът на безпокойство, който момичето изпитвало преди и по време на контролното  й пречело дотолкова, че понякога едва успявала да отговори на въпросите, въпреки че била добре подготвена. Скоро това притеснение започнало да се появява още сутринта и да предизвиква болките в корема.

Мислим за притеснението преди тест или изпит като за нещо, което по-скоро тийнейджърите или студентите изпитват, но истината е, че дори много малки деца могат да страдат от това. С увеличаването на тестовете и оценките още на ниво начално училище (както знаем, за някои престижни начални частни училища и предучилищни групи вече има дори приемни изпити), все повече и повече малки деца изпитват симптоми на тревожност.

Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на детето си да се справи с този проблем, преди да стане непреодолим.

1. Задавайте въпроси

Често процесът на изричане на притесненията на глас помага на малките деца да преодолеят чувствата си. Разбирането на мисловните модели, които предизвикват безпокойство, може да помогне на родителите да разработят стратегии, насочени към конкретни проблеми. Опитайте да зададете тези въпроси:

• Как се чувстваш, когато ти дадат теста?
• Кое е най-голямото ти притеснение, свързано с контролното?
• Чувстваш ли се притеснен/а, когато мислиш за самото контролно или притеснението се появява, когато трябва да го направиш в клас?

Въпроси като тези ни помагат да избегнем предположения защо децата се чувстват тревожни. Първокласничката от историята в началото на нашата статия например не се тревожеше за уменията си — по-скоро се страхуваше да не изостане от връстниците си в класацията със весели стикери за добро представяне на контролното, които учителката им давала.

2. Обяснете основните принципи на правенето на контролно

Малките деца имат много малък опит с тестовете. Децата могат да се почувстват по-уверени и силни, когато са подготвени и знаят какво да направят по време на контролното, като например – да започнат с внимателно прочитане на условието, да зададат въпрос, ако не разбират това условие, в началото да потърсят въпроси, на които знаят, че могат веднага да отговорят. просто указанията, търсене на въпроси, на които знаят, че могат да отговорят веднага и да се върнат на онези, които ги затрудняват, когато са попълнили останалото.

3. Говорете с учителя.

Някои малки деца се чувстват като затрупани от информация, когато погледнат контролното по математика или правопис, защото гледат цялата страница като цяло, вместо да се фокусират върху въпросите и отговорите един по един. Ако това е случаят с вашето дете, учителят в класната стая може да приложи някои прости решения, като например използването на лист хартия, за да покрие по-голямата част от страницата, така че детето ви да се фокусира само върху един ред или една задача наведнъж. Други деца изпитват безпокойство, когато се огледат и видят, че всички работят бързо. Те се разсейват от шума на моливите, които драскат върху хартията. Бързо решение за това е детето да седене в отделна зона в задната част на стаята, ако това е възможно и разрешено.

4. Научете детето на стратегии за релаксация

Упражненията за визуализация са чудесни за малки деца, защото те са склонни да имат активно въображение. Практикувайте ги, когато детето ви е спокойно. Помолете го да затвори очи и да определи място, където се чувства щастливо, уверено и спокойно. Насърчете го да сподели подробности за гледките, звуците и ароматите на неговото успокояващо място. Докато споделя, накарайте го да поеме дълбоко въздух. След това в деня на теста напомнете на детето си да затвори очи и да визуализира успокояващото си място, когато се чувства тревожно.

5. Опитайте Рескю с цветята на д-р Бах

В допълнение към техниките на релаксация и в моментите, когато детето все пак продължава да изпитва тревожност или паника, свързана с контролното (сутринта или непосредствено преди изпита), можете да разчитате на допълнителна помощ от продуктите Рескю на д-р Бах. Те са холистична терапия, която не съдържа седативи, а комбинация от цветни есенции, които, подобно на хомеопатичните продукти, са във високо разреждане, и действат чрез своята енергийна вибрация.

Цветните есенции на д-р Бах се правят по един от двата метода. При метода на соларизация се събират определени цветя, когато са покрити с роса и се накисват в изворна вода. При другия метод растителният материал се вари 30 минути. И в двата метода течността се филтрира и силно се разрежда, но енергийната вибрация на използваното растение остава като заряд.

Продуктите от серията RESCUE в отличителен жълт цвят помагат за облекчаване на ежедневния стрес по естествен начин, като активират собствените ни способности за връщане на емоционалния баланс. Идеални са за подпомагане на децата преди полагане на голям тест или преди представление, състезание или балетен рецитал. Петте цветни есенции в Рескю спомагат за изчистването на блокиращите модели на поведение по време на напрегнати ситуации – паниката, обърканите реакции, отричането на реалността, шока.

6. Укрепване на увереността

Видно е, че притеснението преди изпит или контролно може да се превърне в убиец на увереността. Вместо да се фокусирате върху действителните тестове, помогнете на детето си да намери вътрешната си сила. За много деца увеличаването на свободната игра и играта на открито е стимул за увереност. В контекста на играта децата предизвикват себе си и се справят със страховете си. Това изгражда увереност, която може да повлияе положително на вашето дете във всички области на живота.

Притеснението преди контролно може да изглежда труден за изглаждане проблем при малките деца, но ако се обърне внимание навреме, ще откриете, че детето ви вероятно ще изгради увереност с течение на времето и ще започне да бъде по-спокойно.