Съвети как да спите непробудно през цялата нощ

Всички сме ставали жертва на онези нощи, в които умът ни препуска, тялото ни се върти и върти и просто искаме да положим глава на възглавницата и мигновено да потънем в приятен дълбок сън, но това така и не се получава. С правилния подход обаче можем да въведем няколко здравословни навици в ежедневието си, които да ни гарантират по-дълбок и продължителен сън и да ни помогнат да се научим да спим по-добре като цяло.

График за сън

Всички знаем, че мястото за почивка е изключително важно за постигането на добър нощен сън, но истината е, че нашите навици и поведение през деня също оказват голямо влияние върху цикъла ни на сън. Ако имате проблеми със заспиването или просто искате да подобрите цялостното качество на съня си, можете да въведете редовен график на съня за делничните дни, уикендите и дори празниците. Ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите или по време на ваканции. Задайте време за лягане, което е достатъчно рано, за да спите поне 7-8 часа, но едновременно с това препоръките на специалистите са да не си лягате, ако изобщо не ви се спи. Ако не заспите след 20 минути, станете от леглото. Занимавайте се с дейност, която е тиха и спокойна, която не изисква много светлина, за да стимулирате своята „сънливост“ и процеса на релаксация преди заспиване. Особено важно е да не се занимавате с електронни устройства.

Можете също да предприемете определени стъпки, за да сте сигурни, че вашата спалня е идеална за сън. Поддържайте стаята с не много висока температура и се погрижете атмосферата да е тиха и релаксираща. Ограничете излагането на ярка светлина вечер и изключете електронните устройства поне 30 минути преди лягане.

По-долу споделяме с вас още някои от нашите най-добри съвети за по-лесно заспиване:

Техники за релаксация

Експертите препоръчват използването на различни отпускащи техники, като например дихателни упражнения и такива за визуализация, които ще активират естествения процес на релаксация и подготовка за сън. Така можем да успокоим ума, да отпуснем тялото и да си помогнем да заспим естествено. Ако се окажете будни в леглото, поемането на 10 дълбоки вдишвания е най-добрият начин да включите естествената релаксираща реакция на тялото си и да създадете усещане за спокойствие на своето място за сън. Можете също да опитате упражнения за визуализация, които разчитат на използването на ментални образи за създаване на усещане за спокойствие в тялото. Започнете като поемете дълбоко въздух и оставете ума си да се пренесе в спокоен пейзаж на открито. Помислете за лилави лавандулови полета на залез слънце, за успокояващи водопади или тропическа дъждовна гора и се оставете на чувството за отмора и релаксация, което природата може да ви донесе.

„Сканирането на тялото“ е вид медитация, която представлява бавно, фокусирано внимание към различни части на тялото. След като легнете удобно в леглото, опитайте тези стъпки за релаксиращо сканиране на тялото:

Започнете с няколко дълбоки вдишвания от диафрагмата, за да приведете тялото си в спокойно състояние. Насочете вниманието си към краката си, като забележите всички усещания в пръстите на краката си и дали задържате някакво напрежение в тази част на тялото. Ако забележите дискомфорт, признайте го и се опитайте да се откажете от всички мисли за ежедневни проблеми, които имате. Визуализирайте напрежението, което напуска тялото чрез дишането.

Когато сте готови, преместете фокуса си върху мускулите на прасеца, повтаряйки процеса на забелязване на усещания, освобождаването от мислите или проблемите и визуализиране на напрежението, което напуска тялото и ума ви през дъха ви.

Методично насочвайте вниманието си към всяка част от тялото си като се движите от краката си към челото, докато „сканирате“ цялото си тяло.

Избягвайте синята светлина

Уверете се, че сте изключили електронните устройства достатъчно време преди лягане, за да можете да се отпуснете. Причината, поради която може да не се чувствате сънени през нощта и понякога да ви е по-трудно да заспите, е, че телевизорите, смартфоните, таблетите, компютрите и игралните системи излъчват синя светлина, която повишава бдителността. Това е страхотно сутрин, когато се събуждате и получавате тласък на енергия от яркото сутрешно небе, което също излъчва естествена синя светлина, но твърде много от нея вечер може да ви държи будни точно в моментите, когато тялото ви трябва да се успокои. Очите не успяват да блокират достатъчно количество от синята светлина, така че тя се превежда директно в задната част на ретината и мозъкът след това я превежда в изображения. Избягвайте използването на електронните си устройства между 30 минути и един час преди лягане.

Редовни упражнения

Редовните упражнения и поддържането на здравословна диета ще помогнат на вашия добър сън. По-конкретно, умерените до енергични упражнения могат да повишат качеството на съня на възрастните като намалят времето, необходимо за заспиване и от своя страна намалят времето, през което лежите будни в леглото през нощта, тъй като ще сте изхабили достатъчно енергия през деня. Доказано е, че аеробните упражнения са най-добри за подобряване на кръвното налягане и следователно на цялостното здраве и хигиена на съня. Всяка физическа активност също може да помогне за облекчаване на сънливостта през деня и увеличаването й вечер – следователно да допринесе за по-добрия сън като цяло.

Намерете идеалната температура за сън

Един от най-добрите съвети за сън е да се уверите, че температурата в спалнята ви не е прекалено висока, така че да не се мятате, въртите или да се опитвате да намерите студената страна на възглавницата. Тъй като телата ни разчитат на спадане на базовата температура, за да заспят, колкото по-топла е спалнята ни, толкова по-трудно е за тялото ни да премине в първите етапи на съня. Твърди се, че идеалната температура, за да можем да се отпуснем спокойно, е около 18 градуса. Според учените телата ни са програмирани да изпитат леко понижение на основната температура вечер, така че намаляването на отоплението може да помогне за регулиране на телесната температура и така да спомогне за по-добър сън.

Спрете дневния сън

Изкушаващо е да си откраднем 20- или 30-минутна дрямка през деня и така да влезем в цикъл на „кражба“ на сън през деня и будуване през нощта, но това не е полезно за цялостното качество на почивката ни.

Учените съобщават, че дълга дрямка от около 45 минути, която се случва близо до планираното време за лягане, понякога може да доведе до безсъние поради намалената сънливост няколко часа след нея. Когато сте будни за по-дълъг период от време, желанието за сън се натрупва в организма ви като сънливост поради увеличаване на нивата на органичното съединение аденозин в тялото. По време на сън обаче нивата на аденозин спадат. Затова ако спите през деня, нивата на аденозин в тялото ви вече ще бъдат по-ниски и няма да се чувствате достатъчно сънени, за да заспите бързо и безпроблемно.

Намалете приема на кофеин

Широко известно е, че кофеинът повишава бдителността и стимулира мозъка. След като изпиете тази така обичана чаша кафе или газирана напитка, ефектът ще се прояви много бързо. Нивата на кофеин могат да достигнат своя пик в кръвта ви в рамките на 30 минути. Докато кофеинът може да има положителен ефект върху настроението и умственото ви представяне през деня, от само себе си се разбира, че приемането на кофеин точно преди лягане или дори рано вечер може да допринесе за по-трудно заспиване и повече будуване през нощта.

Помощ при натрапчиви мисли, които пречат на заспиването

Ако след техниките за релаксация и изключването на електронните устройства умът ви все още работи на пълни обороти и ви бомбардира с натрапчиви мисли, които не ви дават покой, опитайте серията Rescue Night – капки или спрей. Продуктите Рескю найт са ефективни при проблеми със заспиването и съня, причинени от невъзможността да „изключите“ или успокоите своите мисли за отминалия ден, за различни проблемни ситуации и за задачите, които ви предстоят. Едновременно с това Rescue Night не е приспивателно, не съдържа седативи и не предизвиква привикване, трудности при събуждането или сънливост през деня.

Съдържа успокояващото действие на петте цветни есенции от класическото Рескю с добавена есенция от бял див кестен, която намалява емоционалната свръхвъзбуда и обърканите мисли. Вижте кои са есенциите, включени в комбинацията Rescue Night (Рескю Найт).

Впръскайте 2 пъти спрея Rescue Night в устата си или изпийте 4 капки Rescue Night, поставени в малко количество вода, когато изпитвате трудности със заспиването. Действието ще настъпи в рамките на 15-20 минути и ще помогне за спокоен и пълноценен сън. Така ще се освободите от ненужните мисли по напълно безвреден начин, балансиращ вашата собствена енергия.

Рескю Найт може да се ползва при деца и бременни.